Μπορεί μέσω της νηστείας να πετυχαίνεις την αποτοξίνωση του οργανισμού σου, κυρίως από το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά και τα λιπαρά κρέατα, αν όμως γίνει με λάθος τρόπο, καταλήγεις να πάρεις βάρος.
Τι συμβαίνει και πώς μπορείς να το διορθώσεις;
Α. Λόγω της μείωσης της πρωτεΐνης, πεινάς περισσότερο και καταλήγεις να καταναλώνεις παχυντικές επιλογές, όπως πίτες, κουλούρια, μπισκοτοειδή κ.λπ.
Β. Οι επιλογές σου είναι λιγότερες και έτσι καταφεύγεις στην πρώτη εύκολη λύση και ας μην είναι και η πιο υγιεινή.
Γ. Η νηστεία περιλαμβάνει πολλές τροφές που έχουν καλά λιπαρά, αλλά είναι θερμιδικά υψηλές.
Νηστίσιμες θερμιδικές “βόμβες”
Δες ορισμένες από τις νηστίσιμες επιλογές που, αν δεν προσέξεις την ποσότητά τους, σε παχαίνουν:
• Ξηροί καρποί.
• Βούτυρα ξηρών καρπών, π.χ. αμυγδαλοβούτυρο, φιστικοβούτυρο, ταχίνι.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Χαλβάς.
• Τυριά νηστίσιμα
• Ταραμάς, χούμους (ειδικά αν συνοδεύονται με ψωμί).
• Τηγανητά θαλασσινά, π.χ. καλαμαράκια, χταπόδι, σουπιές.
• Ελαιόλαδο, ελιές.
7 tips για νηστεία και ισορροπημένη διατροφή
1. Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη. Μπορείς να τη βρεις στα θαλασσινά, π.χ. γαρίδες, καλαμάρια, χταπόδι, σουπιές, και στα όσπρια. Έχουν λίγες θερμίδες και είναι εξαιρετικά χορταστικά.
Info: Η πρωτεΐνη σε κρατάει χορτάτη περισσότερη ώρα σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες, γι’ αυτό άλλωστε την αγαπούν οι διαιτολόγοι!
2. Συνδύασε τα όσπρια με ρύζι. Οι γιαγιάδες μας κάτι ήξεραν για το νόστιμο και θρεπτικό φακόρυζο! Είναι πολύτιμες τροφές που δυναμώνουν τον οργανισμό και τον κρατούν χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Info: Σκέψου ότι με τον συνδυασμό “όσπρια-ρύζι” λαμβάνεις τόση πρωτεΐνη σχεδόν όση έχει μία μπριζόλα.
3. “Επένδυσε” στα φλαβονοειδή. Κατανάλωνε καθημερινά δύο μεγάλες σαλάτες, με ποικιλία λαχανικών, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ελιές (προσοχή, όχι πάνω από 2-3 την ημέρα), ρίγανη και κριθαρένια παξιμάδια ολικής αλέσεως με μέτρο. Επίσης, βάλε στο πρωινό σου τη βρόμη και στα ενδιάμεσα πίνε χυμό ροδιού ή πορτοκαλιού.
4. Ένταξε τα φυτικά ωμέγα λιπαρά (Ω3-Ω6-Ω9). Θα τα βρεις στον λιναρόσπορο, τον ηλιόσπορο, τον κολοκυθόσπορο και το σουσάμι.
5. Πρόσεχε με τα νηστίσιμα γλυκά. Προτίμησε να φτιάξεις σπιτικά γλυκά χρησιμοποιώντας φυσικά γλυκαντικά, όπως η στέβια.
6. Άλλαξε τα δημητριακά σου. Αυτή τη Σαρακοστή πειραματίσου με καινούριες γεύσεις και δοκίμασε φαγόπυρο και κινόα. Είναι εξαιρετικά θρεπτικά, πολύ καλές πηγές σιδήρου και πρωτεΐνης και προκαλούν πιο εύκολο κορεσμό. Έχουν λίγες θερμίδες και ελάχιστα λιπαρά.
7. Πες “ναι” στις φυτικές τροφές. Προσπάθησε να τρως φυτικές τροφές και όχι επεξεργασμένες νηστίσιμες, π.χ. μπιφτέκια λαχανικών, γιατί μπορεί να περιέχουν κρυφές παγίδες.
Ενδεικτικό μενού δύο εβδομάδων:
ΔΕΥΤΕΡΑ
- Πρωινό Μπάρα από χουρμά
- Δεκατιανό 2 digestive χωρίς ζάχαρη
- Μεσημεριανό Ζυμαρικά οσπρίων με κόκκινη σάλτσα λαχανικών
- Απογευματινό Γιαούρτι αμυγδάλου
- Βραδινό Σαλάτα ρόκα-ντομάτα-μανιτάρια
ΤΡΊΤΗ
- Πρωινό 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ολικής με ταχίνι ολικής
- Δεκατιανό 2 κριτσίνια παντζαριού
- Μεσημεριανό Καλαμάρι ψητό με σαλάτες, π.χ. ψητά λαχανικά
- Απογευματινό 10 αμύγδαλα
- Βραδινό Σαλάτες με φακές
ΤΕΤΑΡΤΗ
- Πρωινό Γάλα σόγιας με 2-3 κ.σ. βρόμη και κανέλα
- Δεκατιανό 5-6 κάσιους
- Μεσημεριανό Γίγαντες φούρνου με πιπεριές και πράσα
- Απογευματινό 1 μικρό παστέλι
- Βραδινό Σαλάτα λάχανο-καρότο και 10 σταφίδες
ΠΕΜΠΤΗ
- Πρωινό Γάλα καρύδας με 1 μπανάνα
- Δεκατιανό 1 μήλο και 1 αχλάδι
- Μεσημεριανό Σουπιές με σπανάκι
- Απογευματινό 2 φρούτα εποχής, π.χ. 2 μανταρίνια και 1 μήλο
- Βραδινό Μανιτάρια πλευρώτους με τυρί σόγιας
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
- Πρωινό 1 φέτα νηστίσιμο κέικ με ελαιόλαδο
- Δεκατιανό 2 κριτσίνια καρότου
- Μεσημεριανό Ρεβιθόρυζο
- Απογευματινό 1 μπανάνα
- Βραδινό Ταχινόσουπα
ΣΑΒΒΑΤΟ
- Πρωινό 2-3 κ.σ. γκρανόλα χωρίς ζάχαρη με γάλα φυτικό
- Δεκατιανό 2 μανταρίνια και 1 ακτινίδιο
- Μεσημεριανό Αγκινάρες αλά πολίτα
- Απογευματινό Γιαούρτι καρύδας με ½ μπανάνα
- Βραδινό Χωριάτικη σαλάτα χωρίς φέτα
ΚΥΡΙΑΚΗ
- Πρωινό Γάλα αμυγδάλου με βρόμη και 1 κ.γ. λιναρόσπορο
- Δεκατιανό 1 πορτοκάλι και 2 μανταρίνια
- Μεσημεριανό Κριθαράκι ολικής με γαρίδες
- Απογευματινό 1 μήλο και 1 αχλάδι
- Βραδινό Ζεστή σαλάτα με φασολάκια.
ΔΕΥΤΕΡΑ
- Πρωινό 1 φέτα ψωμί ολικής με αμυγδαλοβούτυρο
- Δεκατιανό 2 μπισκότα βρόμης σπιτικά
- Μεσημεριανό Ριζότο λαχανικών
- Απογευματινό 2 μανταρίνια και 1 πορτοκάλι
- Βραδινό Σουβλάκια ψητών λαχανικών
ΤΡΊΤΗ
- Πρωινό Γάλα φυτικό χωρίς ζάχαρη με βρόμη και blueberries
- Δεκατιανό 1 μπάρα χωρίς ζάχαρη με καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
- Μεσημεριανό Μπριάμ φούρνου
- Απογευματινό 5-6 φράουλες και 5 αμύγδαλα
- Βραδινό Σαλάτα με παντζάρια και πορτοκάλι
ΤΕΤΑΡΤΗ
- Πρωινό Chia pudding με γάλα καρύδας, φρούτα εποχής και ινδοκάρυδο
- Δεκατιανό 2 μπισκότα νηστίσιμα χωρίς ζάχαρη
- Μεσημεριανό Οσπριάδα φούρνου
- Απογευματινό Γιαούρτι αμυγδάλου
- Βραδινό Κινόα mix με καλαμπόκι και πολύχρωμες πιπεριές
ΠΕΜΠΤΗ
- Πρωινό 2 κράκερ λιναρόσπορου- σουσαμιού και 2 φέτες τυρί φυτικό
- Δεκατιανό 1 πορτοκάλι
- Μεσημεριανό Πλιγούρι με μανιτάρια και κρασί
- Απογευματινό 10 φουντούκια ανάλατα
- Βραδινό Τορτίγια ολικής με ψητά λαχανικά και σος ταχινιού
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
- Πρωινό Γάλα φυτικό με 2 κ.σ. βρόμη και σπόρους chia
- Δεκατιανό Μπανάνα
- Μεσημεριανό Μουσακάς με φακές
- Απογευματινό 2 μανταρίνια και 1 ακτινίδιο
- Βραδινό Μαϊντανοσαλάτα
ΣΑΒΒΑΤΟ
- Πρωινό 1 φέτα ψωμί ολικής με αβοκάντο
- Δεκατιανό 2 μανταρίνια και 1 ακτινίδιο
- Μεσημεριανό Γεμιστά με ρύζι καστανό
- Απογευματινό 1 χούφτα αποξηραμένα cranberries
- Βραδινό Φαλάφελ στο air fryer
ΚΥΡΙΑΚΗ
- Πρωινό 1 φέτα ψωμί με προζύμι και ταχίνι ολικής
- Δεκατιανό 2 φρούτα εποχής
- Μεσημεριανό Φάβα με χταπόδι σχάρας
- Απογευματινό 1 μικρό λουκούμι
- Βραδινό Σαλάτα βραστών λαχανικών με 2-3 ελιές
Πηγή: https://www.shape.gr/
Από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο-γεροντολόγο, MSc, υποψήφια διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Αθηνών (foodsherlocks.gr).
