Το καλοκαίρι υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν εύκολα να χάσετε βάρος ή ακόμα και να το διατηρήσετε. Αν μάλιστα, έχετε συνηθίσει κάθε χρόνο το φθινόπωρο να σας βρίσκει περίπου 5 κιλά παραπάνω, τότε θα είναι μία μεγάλη νίκη αν φέτος καταφέρετε να μην αυξήσετε τουλάχιστον το βάρος σας!
Άλλωστε, όλες οι συνθήκες είναι με το μέρος μας αφού την καλοκαιρινή περίοδο η όρεξη για φαγητό συνήθως μειώνεται, ενώ οι ευκαιρίες για να αυξήσουμε λίγο τη φυσική μας δραστηριότητα αυξάνονται.
Από την άλλη μεριά όμως, το καλοκαίρι είναι γεμάτο πειρασμούς και λιχουδιές. Τι πρέπει να προσέξετε λοιπόν;
1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό. Η καλοκαιρινή τάση αναφορικά με το πρωινό γεύμα είναι είτε να το παραλείπουμε, είτε να καταλήγουμε σε ένα πρωινό υπερπαραγωγή που μας φορτώνει με πολλές θερμίδες. Αρκετές μελέτες αναδεικνύουν ότι αυτοί που παραλείπουν το πρωινό γεύμα έχουν την τάση να αυξάνουν το τσιμπολόγημα παχυντικών φαγητών μέσα στην ημέρα, κάτι που αργά ή γρήγορα θα ανακαλύψετε πόσο επιβαρρυντικά μπορεί να δράσει για το σωματικό σας βάρος. Αντίθετα, ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα σας και να βάλετε εύκολα σε τάξη τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
Τι να κάνετε;
– Αν δεν έχετε τη διάθεση να φτιάξετε ένα ολοκληρωμένο πρωινό, επιλέξτε κάτι ελαφρύ και γρήγορο (π.χ τοστ με τυρί και γαλοπούλα μειωμένων λιπαρών, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, κράκερς με φυτική μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή τυρί τύπου cottage).
– Αν ξυπνήσατε αργά και ανυπομονείτε να πάτε για βουτιές, κάντε ένα γρήγορο και ισορροπημένο σνακ τύπου μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης ή ρυζογκοφρέτα και συνδυάστε το με κάτι εύκολο και δροσιστικό σε υγρή μορφή (π.χ. έναν 100% φυσικό χυμό) ώστε να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε αλλά και να ενυδατωθείτε.
2. Προσοχή στα σνακ της παραλίας. Δεν είναι λίγες οι φορές που μια βουτιά στην παραλία ξεκινά το πρωί και τελειώνει το βράδυ. Έτσι, στο διάστημα αυτό τείνουμε να τσιμπολογάμε ότι βρούμε πιο εύκολα και γρήγορα. Συν τοις άλλοις, οι δραστηριότητες στη θάλασσα ανοίγουν λίγο περισσότερο την όρεξη οπότε πολύ συχνά καταφεύγουμε στην κατανάλωση επιβαρυντικών ως προς τις θερμίδες σνακ όπως milkshake, παγωτά, κλαμπ σάντουιτς.
Τι να κάνετε;
– Οργανώστε από πριν μικρά γεύματα και εφοδιαστείτε με τα τρόφιμα αυτά σε φορητά ψυγειάκια για να αποφύγετε τις ‘παχυντικές’ επιλογές της διπλανής καντίνας. Πάρτε μαζί σας φρούτα και λαχανικά.
Η ποικιλία που υπάρχει τώρα το καλοκαίρι βοηθά
– Φτιάξτε μικρά σαντουιτσάκια με λαχανικά και τυρί χαμηλών λιπαρών. Εφοδιαστείτε με μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης με φρούτα ή σοκολάτα για να καλύψετε την επιθυμία σας για κάτι γλυκό.
– Ενυδατωθείτε. Πολλές φορές νομίζουμε ότι πεινάμε αλλά στην πραγματικότητα απλά διψάμε. Να θυμάστε ότι όλα τα μη αλκοολούχα υγρά ενυδατώνουν οπότε μπορείτε να επιλέξετε χυμό, καφέ, παγωμένο, τσάι ή αναψυκτικό light, γρανίτες με φρέσκους χυμούς ή κομμάτια φρούτων που και θα σας ενυδατώσουν αλλά και θα σας δροσίσουν.
– Αποφύγετε την κατανάλωση φαγητού μετά από κάθε βουτιά ή παιχνίδι στην παραλία! Πιείτε ένα ρόφημα να ξεδιψάσετε και περιμένετε 10 λεπτά για να ελέγξετε αν πραγματικά πεινάτε.
– Ετοιμάστε και πάρτε μαζί σας μιξ ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα π.χ 1 κ.σ. αμύγδαλα, 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα και 2-3 κ.σ. σταφίδες.
3. Τι να επιλέξετε στην ταβέρνα. Φυσικά και δε θα σας πει κανένας να αποφύγετε τα ταβερνάκια. Άλλωστε, το καλοκαιράκι και η παρέα τα επιζητούν. Μπορείτε όμως να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές ώστε να ‘γλιτώσετε’ όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες.
Τι να κάνετε;
– Αν γνωρίζετε από πριν πότε θα πάτε σε ταβέρνα προσπαθήστε κατά τη διάρκεια της ημέρας αυτής να κάνετε ελαφριά γεύματα και σνακ όπως σαλάτες, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με γάλα χαμηλών λιπαρών, φρούτα, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με φρούτα ή με μπισκότα χαμηλών θερμίδων. Μην μείνετε νηστικοί για να γλιτώσετε θερμίδες γιατί έτσι σίγουρα θα φτάσετε «ξελιγωμένοι» στην ταβέρνα και θα καταναλώσετε πολύ περισσότερο φαγητό από ότι υπολογίζατε.
– Αφού έρθουν τα φαγητά στο τραπέζι ελέγξτε την ποσότητα που θα καταναλώσετε εφαρμόζοντας τον κανόνα του πιάτου: Γεμίστε το ½ του πιάτου σας με σαλάτα, το ¼ με κρεατικά ή ψαρικά, κατά προτίμηση ψητά, και το υπόλοιπο ¼ με αμυλούχα συνοδευτικά, όπως πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά.
– Προσπαθήστε να τρώτε αργά μασώντας καλά το φαγητό. Να θυμάστε ότι το μήνυμα ότι έχετε χορτάσει χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να φτάσει στον εγκέφαλο.
– Προσπαθήστε να περιορίσετε το αλκοόλ αραιώνοντας το ποτό σας με σόδα, πάγο ή κάποιο light αναψυκτικό.
– Προσέξτε το ψωμί που έρχεται πριν τις παραγγελίες. Μόνο μία φέτα περιχυμένη με λάδι θα σας προσδώσει περίπου 200-250 θερμίδες!
– Προσπαθήστε μόνο ένα από τα τρόφιμα που θα παραγγείλετε να είναι τηγανιτό και τα υπόλοιπα ψητά ή βραστά. Για παράδειγμα, αν επιλέξετε τηγανιτά λαχανικά όπως κολοκυθάκια ή μελιτζάνες αποφύγετε να παραγγείλετε και τηγανιτές πατάτες. Προτιμήστε ψητό κοτόπουλο ή κρέας αφαιρώντας την πέτσα και το ορατό λίπος ή ψητό ψάρι και θαλασσινά.
– Αν επιλέξετε και ορεκτικά και μερίδα, προσπαθήστε η γαρνιτούρα της μερίδας σας να περιέχει λαχανικά και όχι πατάτες ή ρύζι.
– Επιλέξτε για επιδόρπιο φρούτα παρά κάποιο άλλο γλυκό που θα σας φορτώσει με πολλές θερμίδες.
– Αφού τελειώσετε το φαγητό, σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι και προτείνετε στην παρέα σας να κάνετε μια βόλτα.
4. Πάνω απ’ όλα, όμως… η υγεία μας!
Το καλοκαίρι είναι η εποχή που όλοι θέλουμε να αποχωριστούμε από τις έγνοιες του χειμώνα και να διασκεδάσουμε όσο περισσότερο μπορούμε για να γεμίσουμε τις μπαταρίες μας. Αυτό δε σημαίνει όμως, ότι δεν πρέπει να προσέχουμε την υγεία μας. Ειδικά, αν η πίεσή σας ή οι τιμές της χοληστερίνης σας είναι λιγάκι τσιμπημένες έχετε ένα λόγο παραπάνω για να προσέξετε.
Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού και αλκοόλ, το καθισιό, ή ακόμα και η απότομη αλλαγή από το ψυχρό και ξηρό κλίμα του κλιματιζόμενου γραφείου μας, στο θερμό και υγρό κλίμα ενός παραθαλάσσιου μέρους φαίνεται συχνά να επιβαρύνουν τη λειτουργία της καρδιάς μας. Γι’ αυτό φροντίστε να έχετε κίνηση καθημερινά, να ενυδατώνεστε συχνά, να καταναλώνετε μετρημένες ποσότητες φαγητού και αλκοόλ και να εκμεταλλευτείτε λειτουργικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω-3 και φυτοστερόλες που μπορούν να φροντίσουν τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς σας γενικότερα.
Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πηγή: www.nutrimed.gr
Φωτογραφίες: Freepik.com
