Οι ιδιαίτερες απαιτήσεις της εγκυμοσύνης

Οι χρήσιμες διατροφικές συμβουλές του Τάσου Παπαλαζάρου

25 ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΥ 20 - 10:00

Πρόκειται για την πιο σημαντική περίοδο στη ζωή της γυναίκας. Κυοφορεί για 9 περίπου μήνες έναν νέο οργανισμό και όπως είναι φυσικό, οι διατροφικές της ανάγκες μεταβάλλονται. Ας δούμε τις αλλαγές που αφορούν τα 3 εκ των σημαντικότερων συστατικών σε αυτή την περίοδο.

Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό της αιμοσφαιρίνης. Οι απαιτήσεις του είναι ιδιαίτερα αυξημένες στην περίοδο της εγκυμοσύνης και έλλειψή του σχετίζεται με ένα από τα συχνότερα εμφανιζόμενα φαινόμενα, αυτό της αναιμίας.
Η μητέρα πρέπει να αυξήσει την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς το έμβρυο και ο πλακούντας χρειάζονται σίδηρο. Ένα από τα χαρακτηριστικά της περιόδου αυτής είναι η αύξηση του όγκου του αίματος (περίπου κατά 50%) ώστε να αντιμετωπιστούν οι ανάγκες της. Προκειμένου να υπάρξουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια ώστε να οξυγονώνεται και να αναπτύσσεται σωστά το έμβρυο, το σώμα αρχίζει να παράγει περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια. Ωστόσο, η αύξηση αυτή είναι μικρότερη της αντίστοιχης του όγκου και έτσι προκαλείται αραίωση του αίματος, προκαλώντας την πτώση της συγκέντρωσης της αιμογλοβίνης (Hb). Η κατάσταση αυτή καλείται «φυσιολογική αναιμία» με τη συγκέντρωση αιμογλοβίνης στη χαμηλότερη της τιμή μεταξύ των εβδομάδων 25 και 34.
Το μωρό μέχρι τον τρίτο μήνα χρησιμοποιεί τα συστατικά από το αίμα της μητέρας. Ο μεταβολισμός του εμβρύου αυξάνει με το χρόνο. Το έμβρυο θέλει μεγάλα αποθέματα σιδήρου για το ήπαρ του μέχρι τον 6ο μήνα. Οι ανάγκες αυξάνονται από 18 σε 50-60 mg. Η συμπληρωματική ενίσχυση με σίδηρο συνήθως ξεκινά την 12η εβδομάδα και η ενδεικνυόμενη ποσότητα είναι 30mg καθημερινά.
Θα πρέπει να τονιστεί ότι το σώμα της γυναίκας προσαρμόζεται στις νέες αυτές απαιτήσεις αυξάνοντας την απορρόφηση του διαιτητικού σιδήρου. Παρόλα αυτά, οι ανάγκες εξακολουθούν να είναι περισσότερες και για αυτό θα πρέπει να η πρόσληψη να γίνεται με τη σύσταση ειδικού.

Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το απαραίτητο συστατικό για την δημιουργία και ανάπτυξη των οστών και όλου του σκελετικού συστήματος του εμβρύου. Λόγω αυτού, μάλιστα, οι συστάσεις πρόσληψης αυξάνονται από 800 mg σε 1200mg. Αν και οι προσαρμοστικοί μηχανισμοί που ευνοούν την καλύτερη βιοδιαθεσιμότητά του ενεργοποιούνται από το σώμα της εγκυμονούσης, ωστόσο η απορρόφησή του δεν ξεπερνά το 30% της πρόσληψης. Παράλληλα απαιτείται και αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης D (σολωμός, ψάρια, έκθεση στον ήλιο) που αυξάνει το μεταβολισμό του ασβεστίου. Για να είμαστε πιο ακριβείς, θα λέγαμε ότι οι αυξημένες απαιτήσεις του εμβρύου χρειάζονται για να προφυλάξουν τα οστά της εγκυμονούσης, αφού είναι έτσι «σχεδιασμένες» οι διαδικασίες ώστε το έμβρυο να παίρνει ακριβώς αυτό που χρειάζεται από το σώμα της μάνας, αδιαφορώντας για το τι αφήνει.

Φυλλικό οξύ
Πρόκειται για μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που συμμετέχει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων (σε έλλειψή της προκύπτει αναιμία), αλλά η σημαντικότερη συμμετοχή της είναι στη σύνθεση του DNA. Ανεπάρκεια φυλλικού οδηγεί σε προβλήματα νευρικού σωλήνα (Νeural Tube Degects) ή και σύνδρομο Down. Αν και τα τελευταία χρόνια άρχισε να επανεξετάζεται η αναγκαιότητα τόσο υψηλών ποσοτήτων πρόσληψης (μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα μας μειώνει την απορρόφηση φυλλικού σε αυτή την περίοδο) ωστόσο μέχρι και σήμερα συστήνονται 600 μικρογραμμάρια καθημερινά, ποσότητα που είναι δύσκολο να καλυφθεί αποκλειστικά από τις καλές διατροφικές πηγές του (σπανάκι, μπρόκολο, όσπρια, αβοκάντο, πορτοκάλι, εμπλουτισμένα δημητριακά). Μάλιστα από πολλούς τονίζεται η ανάγκη υψηλών επιπέδων φυλλικού και κατά τη διάρκεια της σύλληψης.

Βάλε τους ξηρούς καρπούς στη ζωή σου
Τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι και τα φουντούκια είναι πλούσιες πηγές ενός αμινοξέος της τυροσίνης, που συνδράμει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και ιδίως σε γνωσιακά χαρακτηριστικά (μνήμη, αντίληψη κα). Αποτελεί πρόδρομη ένωση κατεχολαμινών (επινεφρίνη, νορεπινεφρίνη, ντοπαμίνη). Σε καταστάσεις στρες το σώμα μας ξοδεύει πολλές κατεχολαμίνες σε διάφορους ιστούς με αποτέλεσμα να του περισσεύει λίγη να στείλει στον εγκέφαλο. Αυτό, μάλιστα, προκαλεί και ορισμένα γνωσιακά μειονεκτήματα. Αν, λοιπόν, σε καταστάσεις στρες νιώθετε ότι μειώνεται η απομνημονευτική σας ικανότητα προσθέστε λίγους ξηρούς καρπούς στο διαιτολόγιό σας.
Προτιμήστε τους ωμούς από τους καβουρντισμένους γιατί με το καβούρντισμα χάνονται πολύτιμα συστατικά τους.
Να τους ζητάτε με λίγο αλάτι, γιατί η μεγάλη κατανάλωση αλατιού είναι επιζήμια για την υγεία.
Προσοχή στην μεγάλη κατανάλωση γιατί έχουν πολλές θερμίδες και μπορεί να αυξήσουν το βάρος μας.

Νηστεία και μακροζωία
Οι πρώτες ενδείξεις ότι η διατροφή μπορεί να σχετίζεται με τη μακροζωία σε ερευνητικό επίπεδο έρχονται τη δεκαετία του ’30 όπου ο McCay και οι συνεργάτες του δείχνουν ότι ο περιορισμός ενέργειας σε ζώα τα κάνει να ζουν περισσότερο. Από τότε πλήθος ερευνών σε διάφορα είδη ποντικιών, σε ψάρια, σε πιθήκους, σε έντομα, ακόμα και σε βακτήρια έδειξε ότι «τρώγοντας λιγότερο, ζεις περισσότερο».
Μολονότι όλες οι μελέτες δεν συμφωνούν, ωστόσο φαίνεται ότι τα πειράματα σε ζώα έδειξαν ότι αυτά που είχαν ελεύθερη πρόσβαση στο φαγητό είχαν περισσότερο βάρος, εμφάνισαν νωρίτερα στη ζωή τους όγκους και έζησαν λιγότερο από αυτά ου έτρωγαν περιορισμένα. Μια αντιπροσωπευτική έρευνα σε ποντίκια έδειξε ότι περιορισμός τροφής της τάξης του 30-60% επιμήκυναν το χρόνο ζωής κατά 40%.