Οι καλοκαιρινές διακοπές για πολλούς από εμάς τώρα αρχίζουν , προσμένοντας να απολαύσουμε τις ομορφιές κάποιου ελληνικού νησιού και να χαλαρώσουμε κάνοντας βουτιές στις υπέροχες παραλίες του. Είναι περίοδος ανεμελιάς και για πολλούς αυτές οι μέρες αποτελούν ευκαιρία να χαλαρώσουν και όσον αφορά στις διατροφικές τους συνήθειες, τρώγοντας παγωτά και τιμώντας τα ταβερνάκια του νησιού.
Πώς γίνεται όμως να χαρούμε τις διακοπές μας χωρίς να στερούμαστε , αλλά χωρίς να πάρουμε και τα λεγόμενα κιλά των διακοπών;
Φάτε φρούτα αλλά με μέτρο!
Τα φρούτα συστήνεται να καταναλώνονται όλα ανάλογα με την εποχή και φυσικά τις ιδιαίτερες διατροφικές προτιμήσεις του καθενός! Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα αλλά περιέχουν και θερμίδες οπότε θέλουμε την ποικιλία και την εποχικότητα, αλλά δεν θέλουμε να το παρακάνουμε στην ποσότητα! Αυτό που θα σας δώσω σαν συμβουλή είναι να ελέγχετε την ποσότητα του φρούτου που θέλετε να καταναλώσετε και να φροντίζετε να μην ξεπερνά το μέγεθος της κούπας.
Ένα φρούτο που συστήνεται να καταναλώνουμε τον Αύγουστο, είναι το καρπούζι, αφενός γιατί είναι στην καλύτερη εποχή και αφετέρου γιατί περιέχει στο μεγαλύτερο ποσοστό του νερό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μας ενυδατώνει μετά την πολύωρη έκθεση στον ήλιο και λόγω της γλυκιάς γεύσης που έχει μας υποκαθιστά την ανάγκη μας για γλυκό. Οπότε, τα ευχάριστα νέα είναι ότι το καρπούζι μπορούμε να το επιλέγουμε το καλοκαίρι και παρόλη τη γλυκιά γεύση που έχει , οι θερμίδες που περιέχει δεν είναι δραματικά πολλές! …Αρκεί να περιοριστούμε στις μία με δύο φέτες…
Απολαύστε τη σαλάτα του καλοκαιριού στην ταβέρνα!
Η κατεξοχήν σαλάτα του καλοκαιριού είναι η χωριάτικη! Μια χωριάτικη σαλάτα αποτελείται από ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές, κρεμμύδι, κάππαρη και συνήθως φέτα ή κάποιο άλλο λευκό ντόπιο τυρί όπως η ξινομυζήθρα. Κάποιες φορές αυτή συνοδεύεται από παξιμάδια (τύπου Ντάκος) ή ψωμί. Όλα τα παραπάνω συστατικά μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια δεδομένου ότι είναι εποχιακά, ντόπια και μας δροσίζουν/ ενυδατώνουν.
Για να την απολαύσετε όμως άφοβα πρέπει να τηρούνται οι εξής συνθήκες:
Η ποσότητα στην ντομάτα δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τη μία με δύο ντομάτες ανά σαλάτα ανά άτομο, η ποσότητα του τυριού δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 90 γραμμάρια ενώ το παξιμάδι ή το ψωμί θα πρέπει να καταναλώνονται με έλεγχο. Τέλος, το ελαιόλαδο που προστίθεται θα πρέπει να μην ξεπερνά τη μία κουταλιά της σούπας ανά σαλάτα.
Μη στερηθείτε το παγωτό σας!
Φυσικά και μπορείτε να απολαύσετε το δροσιστικό και αγαπημένο σε όλους παγωτό! Συστήνω όμως η ποσότητά του να μην ξεπερνά τη μία μπάλα, καθώς και να μην επιλέγετε παρφέ παγωτό. Το καλύτερο είναι το παγωτό να καταναλώνεται ως ενδιάμεσο γεύμα και όχι μαζί με το κυρίως φαγητό. Υπενθυμίζω επίσης ότι το άλλο μας ενδιάμεσο χρειάζεται να περιέχει εποχιακά φρούτα!
Επιλέξτε έξυπνο πρωινό!
Το πρωινό αποτελεί ένα πολύ σημαντικό γεύμα μέσα στην ημέρα καθώς ενεργοποιεί το μεταβολισμό μας και έτσι πετυχαίνουμε καλύτερες καύσεις και καλύτερο μεταβολισμό του σακχάρου μας. Οπότε, είναι λάθος να παραλείπουμε το πρωινό προκειμένου να βγούμε με επίπεδη κοιλιά στην παραλία αλλά αντίθετα μπορούμε να επιλέξουμε έξυπνα πρωινά που δεν θα μας πρήξουν αλλά θα μας ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό.
Θα πρότεινα λοιπόν ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες προκειμένου να ενισχύσουμε την κινητικότητα του εντέρου όπως γάλα με βρώμη, μέλι και ταχίνι είτε ένα μεγάλο ποτήρι smoothie με γάλα αμυγδάλου, φρούτα, μέλι και αμύγδαλα.
Καταναλώστε φυτικές ίνες για την αποφυγή της δυσκοιλιότητας!
Η δυσκοιλιότητα αποτελεί μείζον πρόβλημα στις διακοπές για πολλούς από εμάς με αποτέλεσμα να φτάνουμε να έχουμε κοιλιακό άλγος ειδικά μετά το πέρας των δύο με τριών ημερών που δεν έχει υπάρξει φυσιολογική κένωση. Συνήθως, επίσης, τα φαγητά που επιλέγουμε στις διακοπές μας επιτείνουν το πρόβλημα μιας και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες όπως το κρέας το οποίο μπορεί να ενισχύσει τη δυσκοιλιότητα. Συνεπώς, θα χρειαστεί να εντάξουμε στη διατροφή μας φαγητά όπως τα φρέσκα φρούτα, οι πράσινες σαλάτες, τα χόρτα και τα όσπρια τα οποία λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν βοηθάνε στο πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Τέλος, μπορούμε να αντικαταστήσουμε το ψωμί στο τραπέζι μας αλλά και τα τοστ ή αραβικές πίτες που μπορεί να πάρουμε με αντίστοιχα φαγητά όπου το ψωμί ή οι πίτες είναι ολικής άλεσης ή πολύσπορες.
Από τη Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc, Χαροκόπειου Παν/μίου Αθηνών
Web: www.mariettamarkousi.gr
Instagram: @diatrofologia
Φωτογραφίες: Freepic.com
